Glutenfrei

Glutenfrei

GlutenfreiImmer mehr ist von glutenfreien Lebensmitteln und der Angst vor Krankheiten in Bezug auf Gluten die Rede, weshalb es wichtig ist, sich erst einmal gründlich über dieses Thema zu informieren. Bei Gluten handelt es sich um spezielle Eiweiße oder Kleber, die in den gängigsten Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Hafer, Grünkern oder Dinkel enthalten sind. Sie setzen sich aus Gruppen der Glutelin und Prolamin zusammen. Gluten entsteht allerdings erst, wenn diese Eiweiße nass werden und sich miteinander verbinden. Es ist für das Bilden der gummiartigen Masse, also dem Teig, zuständig. Beim Backen beispielsweise entsteht Gluten bei der Teigherstellung. Es ist also die Grundlage für die Teigverarbeitung, weshalb Gluten in so gut wie allen Produkten enthalten ist, die aus Getreidesorten verarbeitet werden. Nur in Verbindung mit Wasser wird dieses schädigende Klebereiweiß gebildet.

Was ist eine Glutenunverträglichkeit?

Durch das Konsumieren von Gluten kann die Durchlässigkeit vom Darm erhöht werden. Liegt eine Glutenunverträglichkeit vor, dann kommt es in den meisten Fällen zu einer Darmschleimhautentzündung, die als Folgeerscheinung eine Immunreaktion mit sich bringt. Da die Glutenunverträglichkeit in vielen Fällen nicht als Zöliakie erkannt und diagnostiziert wird, ist die genaue Anzahl der betroffenen Menschen auch nicht bekannt. Weltweit wird ein Durchschnittswert von einer betroffenen Person auf 130 Menschen angenommen. Im Prinzip kann eigentlich jeder unter einer Glutenunverträglichkeit leiden, allerdings unterscheiden sich die Auswirkungen, da die meisten Menschen so gut wie überhaupt keine Symptome bei der Einnahme von Gluten bemerken. Man nimmt an, dass ein optimaler Darm über die entsprechenden Bakterien verfügt, die für eine problemlose Verdauung sorgen. Die Zöliakie kann vererblich sein und bleibt normalerweise auch ein Leben lang bestehen. Eine Ernährung, die grundsätzlich Glutenfrei ist, ist im Prinzip die einzige effektive Behandlung der Zöliakie.


Symptome der Glutenunverträglichkeit

Symptome der GlutenunverträglichkeitEs gibt unterschiedliche Arten der Unverträglichkeit zu der nicht nur die Zöliakie gehört, sondern auch die Glutensensitivität. Da die Nährstoffe bei einer Entzündung der Darmschleimhaut verhältnismäßig schlecht aufgenommen werden, bleiben diese in der Regel auch unverdaut. Die genaue Diagnostik ist sehr schwer, da die auftretenden Symptome unterschiedlich schwer ausfallen können. In der Regel kommt es bei einer Unverträglichkeit zu häufigem Erbrechen, Durchfall, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Müdigkeit und gegebenenfalls auch zu Depressionen. Bei Kindern kann es zu einer reduzierten Entwicklung kommen. Die glutenfreie Ernährung spielt deshalb nicht nur im Krankheitsfall eine wichtige Rolle, sondern auch zur Vorbeugung. Genauere Informationen zu den Symptomen: Glutenunverträglichkeit Symptome.

Was sind glutenhaltige Lebensmittel?

Um zu wissen, was man bei einer Glutenunverträglichkeit nicht essen sollte, ist es erst einmal wichtig, sich über die Nahrungsmittel zu informieren, die hohe Glutenwerte enthalten.

    Glutenhaltige Lebensmittel
  • Getreide
  • Grieß
  • Mehl
  • Stärke
  • Müsli
  • Graupen
  • Paniermehl
  • Brot und Brötchen
  • Gnocchi
  • Nudeln
  • Pizza
  • Knödel
  • paniertes Fleisch und Fisch
  • Kekse und Knabbergebäck wie Chips
  • Eiswaffeln
  • Kuchen, Gebäck und Torten
  • Bier
  • Dosengemüse
  • Seitan
  • Löslicher Kaffee
  • Kakao
  • Malzgetränke
  • Wurstwaren
  • Fischkonserven


Was Fertigprodukte oder auch Wurstwaren angeht, so sollte man immer vor dem Einkauf auf die Inhaltsstoffe achten, da zur Herstellung oftmals Verdickungsmittel, Stärke oder andere unverträgliche Konservierungsstoffe verwendet werden. Das gleiche gilt auch für Dörrobst, Produkte mit Fruchtfüllungen, sowie für geröstete Nüsse. Eine glutenfreie Ernährung ist nur dann möglich, wenn man sich die Zeit nimmt, die täglichen Einkäufe genau auf die Inhaltsstoffe oder Zusammensetzung zu überprüfen. Lebensmittel die höchstens 20 mg pro Kilo Gluten enthalten, werden in der Regel als glutenfrei ausgezeichnet.

Glutenfreie Lebensmittel

Wie oben bereits erwähnt, werden Nahrungsmittel mit 20 ppm für den Endverbraucher als glutenfrei bezeichnet, da dieser Wert in der Regel keinen Einfluss auf die Gesundheit hat. Mit der nachstehenden Liste kann man sich einen guten Überblick über Lebensmittel verschaffen, die glutenfrei sind um sich einen optimalen glutenfreien Ernährungsplan aufzustellen.

    Glutenfreie Lebensmittel
  • Buchweizen
  • Johannisbrotkernmehl
  • Mais
  • Hirse
  • Quinoa
  • Kartoffeln und auch Süßkartoffeln
  • Frisches Gemüse
  • Bohnen, Linsen und Erbsen
  • Maroni
  • Nüsse und Mandeln
  • Mohn
  • Leinsamen
  • Sonnenblumenkerne
  • Frisches oder gefrorenes Obst
  • Eier
  • Milchprodukte (Hier sollte je nach Produkt geprüft werden!)
  • Fett, Gewürze und Öle (außer bei bereits verwendetem Fett oder Öl)
  • Fleisch und frische Fischprodukte
  • Honig
  • Zucker
  • Getränke wie Kräuter- und Früchtetees, frischer Kaffee (gebrüht)

Mehr informationen zu glutenfreien Lebensmittel: Hier

Bei der Auswahl von Limonaden oder Cola sollte man ebenfalls einen Blick auf die Zutatenliste tätigen, das Gleiche gilt übrigens auch für Tofu und Sojamilch.

Wie sieht ein glutenfreier Ernährungspan aus?

Anhand der oben genannten Aufstellung ist es nicht sehr schwer einen optimalen glutenfreien Speiseplan auszuarbeiten. Nur die ersten Tage ist die Umstellung etwas kompliziert, da man in der Regel überhaupt nicht weiß, wie man Essen glutenfrei zubereitet und was alles zum Kochen verwendet werden darf. Mit einigen interessanten Vorschlägen für eine glutenfreie Ernährung sollte man eigentlich auch in der Lage sein, viel Abwechslung auf den Tisch zu bringen.

Glutenfreies Frühstück: Frisch aufgebrühter Kaffee, schwarzer Tee, Kräutertee, Früchtetee, Milch, Buttermilch, Kondensmilch, Fruchtsäfte, zum süßen Zucker oder Honig
Glutenfreies Brot oder Brötchen gibt es fertig zu kaufen oder man kann diese auch selbst herstellen. Es gibt übrigens auch Müsli, welches gänzlich Glutenfrei ist. Als Aufstrich eignen sich Butter oder Margarine, Marmelade, Honig oder Naturkäse. Auch Speisequark ist für ein glutenfreies Frühstück ideal.
Glutenfreies Mittagessen Suppen, am besten ungebunden oder bei gebundenen Suppen unbedingt auf glutenfreie Stärke achten
Gegrilltes oder naturgebratenes Fleisch oder auch Fisch, wer auf die Soße nicht verzichten will, kann aus glutenfreien Mehl eine leckere Soße für Fleisch- oder Fischgerichte herstellen.
Als Beilage empfehlen sich Reis oder Kartoffeln, Wildreis, Polenta, Quinoa oder auch Hirse.
Was die Salate angeht, so eignen sich alle Rohkostsorten, speziell Blattsalate in einer Marinade aus Essig und Öl. Selbstverständlich kann man die Salate oder die Mahlzeiten auch mit frischen Kräutern bereichern und mit reinen Gewürzen abschmecken.
Auch auf den Nachtisch braucht man bei einer glutenfreien Diät nicht zu verzichten. Frisches Obst, Fruchtquark, oder ein Joghurt und Obstsalat aus frischen Früchten schmeckt nicht nur gut, sondern sorgt auch für eine ideale Vitaminzufuhr.
Glutenfreie Zwischenmahlzeiten Bei Zwischenmahlzeiten sind Obst, Gemüserohkost, Joghurts, Buttermilch oder Speisequark mit die besten Optionen um die Zeit bis zu den Hauptmahlzeiten zu überbrücken. Man kann aber auch mit glutenfreien Keksen, Kuchen oder Gebäck variieren.
Glutenfreies Abendessen Gute Ideen für ein glutenfreies Abendessen sind beispielsweise glutenfreies Brot oder Brötchen mit Edamer, Emmentaler, Gouda oder Tilsiter Käse, Gemüserohkot, Speisequark, Suppen, oder auch selbstgemachter glutenfreier Grießbrei oder auch ein leckerer Milchreis.

Alternativen für glutenhaltige Lebenmittel

Glutenfreie Zubereiten und kochenIn den meisten Fällen gibt es ein vergleichbares Produkt für glutenhaltige Nahrungsmittel. Die meisten Reformhäuser haben Produkte mit glutenfreien Mehlmischungen wie Backwaren oder Brot in ihrem Angebot. Ansonsten kann man auch Brot oder Kuchen mit glutenfreien Rezepten selbst nach eigenem Geschmack zubereiten. Sämige Soßen z.B. kann man mit vielen Zwiebeln, Tomaten, Möhren und mit einem geriebenen Apfel schmoren, so dass man unbesorgt auf das Binden verzichten kann. Wer will, kann aber auch etwas Kartoffelstärke mit in die Soßen oder auch in Suppen untermischen. Zum Panieren kann man altes glutenfreies Brot benützen oder auch einmal andere Varianten mit Mandelblättchen, Cornflakes oder mit Kokosraspeln ausprobieren. Maismehl sollte nur zum panieren von Fisch verwendet werden, bei Fleisch wird die Panade zu hart. Auch auf erstklassige Frikadellen braucht man bei einer glutenfreien Ernährung nicht verzichten. Die aufgeweichten Brötchen kann man beispielsweise durch eine fein geriebene Kartoffel ersetzen. Wer süchtig nach Schokolade ist, sollte glutenfreie Rezepte ausprobieren, mit reinem Kakaopulver kann man nämlich wirklich fantastisch leckere Schokolade selbst zubereiten, oder auch wunderbare Desserts und sogar glutenfreie Schokoladen-Torten.

Wie geht man am besten mit einer Glutenunverträglichkeit um?

Ist man sich erst einmal sicher, dass eine Unverträglichkeit vorliegt, dann sollte man die Küche genauer unter die Lupe nehmen und alle glutenhaltige Produkte entfernen oder getrennt halten. Gluten kann übrigens auch in Senf oder Ketchup vorhanden sein, in Fertigsuppen oder Dressing, Puddingpulver, Schokolade, im Kaffee oder im aromatisierten Tee, in einigen Limonaden, sowie auch in Zahnpasta, Kosmetikprodukten und auch in Medikamenten. Ist Gluten in den verschriebenen Medikamenten enthalten, dann sollte man den Arzt nach anderen Alternativen fragen. Es ist sehr wichtig, bei jedem Produkt die Inhaltsstoffe kennenzulernen, so dass der nächste Großeinkauf im Supermarkt durch diese Grundkenntnisse schon um vieles einfacher ausfällt. Wer sich die Mühe macht einen wöchentlichen Speiseplan aufzustellen, kann den Kühlschrank und die Küchenschränke mit glutenfreien Produkten auffüllen, so dass man die richtigen Nahrungsmittel für die nächsten Tage schon im Haus hat und nicht extra einkaufen gehen muss, wenn man beispielsweise glutenfreie Pfannkuchen oder glutenfreien Kuchen essen möchte. Mehlalternativen wie Mandel- oder Kokosmehl, Kichererbsenmehl, Sojamehl, Kochbananenmehl und Kakaopulver sollte man immer auf Vorrat haben. Geht man zum Essen in ein Restaurant, dann kann man sich vom Koch glutenfreie Gerichte empfehlen lassen, oder mit ihm Rücksprache über die Zubereitung halten, um auch wirklich auf Nummer sicher zu gehen.

Auf was sollte man bei einer Glutenunverträglichkeit noch achten?

Glutenfreie Ernährung bei Null-ToleranzWer nicht alleine lebt, sollte so gut wie möglich nicht nur die glutenfreien Lebensmittel extra halten, sondern auch die Küchenutensilien, vor allem dann, wenn eine Null-Toleranz vorliegt. Gluten kann sich beispielsweise in den winzigen Rillen von Holzbrettchen oder auch von hölzernem Besteck einlagern. Das Besteck sollte immer getrennt sein, auch die Brotschneidemesser dürfen nicht gemeinsam benützt werden. Die Arbeitsfläche der Küche muss krümelfrei und immer sauber sein. Auch auf gebrauchtes Frittieröl oder Fett sollte aufgepasst werden, denn wenn das Öl für glutenhaltige Speisen verwendet wurde, ist es für glutenfreie Mahlzeiten absolut unbrauchbar, da sich darin Rückstände befinden können. Empfehlenswert sind auch getrennte Backformen und Toaster. Beim Backen im Ofen ist es besser, wenn man Backpapier darunter legt, egal ob man glutenhaltig oder glutenfrei backt, damit das Backblech oder auch der Rost keine Gelegenheit zur Ansteckung abgeben.

Glutenfrei leben!

Der lange Leidensweg ist bei einer Zöliakie Diagnostik in den meisten Fällen vorbei, wenn man sich an die Ernährungsumstellung gewöhnt hat. Mehrere Studien konnten nachweisen, dass die Lebensqualität bei der glutenfreien Ernährung auch dann positiv beeinflusst wird, wenn man vorher von keinen Symptomen betroffen war. Eine definitive Heilung ist nur durch eine glutenfreie Ernährung möglich, andere Therapiemöglichkeiten sind zumindest bis zum heutigen Zeitpunkt noch nicht bekannt. Vor allem bei betroffenen Kindern ist der psychologische Aspekt ein sehr wichtiger Faktor, da es sich bei getrennten Mahlzeiten krank und ausgeschlossen fühlen kann. Glutenfreie Speisen können problemlos auch von den Eltern gegessen werden. Wichtig ist allerdings, dass das Kind sich bewusst ist, keine Nahrungsmittel außhalb des Familienkreises zu verzehren, d.h., auch wenn es Schokolade geschenkt bekommt, müssen diese abgelehnt werden, oder im besten Fall gegen ein glutenfreies Leckerli ausgetauscht werden. Der Kontakt zu den Verantwortlichen im Kindergarten oder in der Schule ist bei Kindern mit Zöliakie wichtig, Betreuer und Lehrer müssen auf jeden Fall über die Notwendigkeit einer glutenfreien Ernährung informiert werden. Ist man selbst betroffen und berufstätig, dann kann man sich entweder mit dem Kantinenchef absprechen, oder zuhause die Mahlzeiten für den Arbeitsplatz vorbereiten und mitnehmen.

Glutenfrei LebenEine glutenfreie Ernährung sollte auf keinen Fall als Katastrophe angesehen werden, sondern ganz das Gegenteil. Da die Lebensqualität bei der Umstellung der Ernährung deutlich besser wird, sollte man die ganze Angelegenheit eher als eine interessante Herausforderung ansehen und sich unbedingt vor Augen halten, dass man durch glutenfreie Lebensmittel wieder richtig gesund werden kann, wovon in der Regel auch die anderen nicht betroffenen Familienmitglieder profitieren können. Es gibt für Zöliaker auch unzählige Hilfen, nicht nur im Internet, die mit ihren Erfahrungswerten positiv als Orientationshilfen beitragen können. Wer glutenfrei Leben will oder muss, braucht auf Restaurantbesuche oder auch auf den Urlaub nicht zu verzichten. Man kann sich vorher mit den entsprechenden Küchenchefs absprechen und gegebenenfalls auch auf eigene Versorgung ausweichen. Sicherlich ist es anfangs etwas unangenehm und oft sogar peinlich solche Umstände zu machen, man sollte sich allerdings darüber klar sein, dass mittlerweile immer mehr Menschen von dieser Krankheit betroffen sind, und dass man mit diesen Sorgen nicht alleine ist. Viele Restaurants und Hotels bieten deshalb schon seit längerer Zeit speziell zubereitete glutenfreie Gerichte unter der notwendigen Einhaltung der Hygienestandards an. Man sollte sich also auf jeden Fall vor einer Reservierung bei den Verantwortlichen genau erkundigen und nach den gebotenen Alternativen und deren Kosten fragen, da glutenfreie Lebensmittel im Verhältniss zu anderen Produkten etwas teurer sind. Auch bei vielen Fluggesellschaften ist eine glutenfreie Verpflegung möglich, ansonsten kann man sich auch hier vorher absprechen um im schlimmsten Falle die eigenen glutenfreien Brötchen und abgepackte glutenfreie Lebensmittel im Flugzeug bei längeren Flugzeiten zu verzehren.

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