Glutenfreie Rezepte

Wer unter Glutenunverträglichkeit leidet, sollte erst einmal alle glutenhaltige Lebensmittel aus der Küche entfernen, bevor man sich um glutenfreie Rezepte kümmert. Mit Zöliakie kann man im Verhältnis sehr gut leben, wenn man lernt die unverträglichen Nahrungsmittel zu unterscheiden und geeignete Alternativen für die persönlichen Lieblingsgerichte kennt.
Gluten ist ein wichtiges Klebereiweiß zum backen, es ist vorwiegend in Weizen und Roggen enthalten, in Hafer, Grünkern und Roggen. Das bedeutet, dass man bei Zöliakie auf diese Getreidesorten verzichten muss. Gluten kommt also auch in Brot, Pizzas, Nudeln, Teigwaren, Paniermehl und in den traditionellen Müsli vor.

Glutenunverträglichkeit drückt sich in Verdauungsbeschwerden aus, Übergewicht, Konzentrationsstörungen und heftige Kopfschmerzen. Es gibt viele Fälle wo die Ärzte überhaupt nicht an eine Glutenintoleranz denken und deshalb die Symptome bei Nichtbehandlung zur Qual werden. Glutenfreie Rezepte sind die einzige Möglichkeit die Beschwerden zu lindern, bzw. zu verhindern.

Was für Lebensmittelgruppen werden hier viel verwendet?

Glutenfreie Rezepte lassen sich mit Eier herstellen, Gemüse, Fleisch und Fisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und Nüsse, Obst, Milch, Buttermilch, Quark, Naturjoghurt, Sojamilch, Butter, Natur- und Frischkäse, Tofu, Mozzarella, sowie auch mit Pflanzenöle.

Honig, Ahornsirup und auch Marmelade sind in der Regel glutenfrei, auch frische Kräuter und Gewürze gehören auf die Liste der Lebensmittel für glutenfreie Rezepte.

Glutenfreie Getreidesorten

Was Getreide angeht so lassen sich glutenfreie Rezepte mit Amaranth oder mit Quinoa zubereiten, mit Reis, Buchweizen und auch mit Hirse. Wer dieses Pseudogetreide in Körnern kauft muss allerdings darauf achten, dass es nicht in einer bereits benützten Getreidemühle gemahlen wird um die Gefahr von Kontamination zu vermeiden. (Mehr zu Getreide: Glutenfreies Getreide)

Fertiges und Fettiges

Fertigprodukte wie Suppen, Soßen und Puddings sind für glutenfreie Rezepte nicht geeignet. Beim Einkaufen ist auf die angegebenen Inhaltsstoffe auf der Verpackung zu achten, da sehr viele Nahrungsmittel Gluten enthalten können. Aufpassen sollte man auch bei Wurst, Senf oder Ketchup, bei Pommes oder Chips, Schokolade, Eis und fruchthaltige Milchprodukte.

Gibt es spezielle Zubereitungsarten?

Um auch wirklich glutenfreie Rezepte kochen zu können, benötigt man erst einmal getrennte Küchenutensilien, dazu gehören gut verschließbare und gekennzeichnete Behälter beispielsweise für die Backzutaten oder für die Gewürze. Auch die Küchenutensilien sollten unbedingt getrennt gehalten werden, d.h. spezielle Backbleche, Kochgeschirr, Kochlöffel und Geschirrtücher.

Wenn glutenfreie Rezepte frittiert werden, dann muss das Essen in einem gesonderten Frittierfett zubereitet werden, also auf keinen Fall im gleichen Fett in dem man beispielsweise vorpanierte Schnitzel frittierte.

Alle Arbeitsflächen sind besonders sorgfältig zu reinigen, Gluten setzt sich in Fugen oder Ritzen fest und kann deshalb die Lebensmittel für glutenfreie Rezepte kontaminieren. Glutenfreie Produkte wie Brot oder Brötchen müssen getrennt aufbewahrt werden.

Wie sieht ein glutenfreier Speise- / Ernährungsplan aus?

Zöliaker können beispielsweise zum Frühstück glutenfreie Müsli oder Brot mit Butter, Naturkäse und Honig essen und dazu Kaffee, Tee, Milch oder Fruchtsäfte trinken. Gute Zwischenmahlzeiten sind frisches Obst oder Obstsalat, Joghurt oder Quark, sowie auch Gemüserohkost. Zum Mittagessen gibt es leckere glutenfreie Rezepte für Fleisch- und Fischgerichte mit Soßen und Beilagen wie Reis oder auch Kartoffeln. Zum Abendessen eignen sich entweder ungebundene Suppen, vitaminreiche Salate, Hirsebrei oder ab und zu auch eine vorzügliche glutenfreie Pizza.

Eine Glutenintoleranz bedeutet also nicht, dass man auf leckeres Essen verzichten muss. Es gibt ausgezeichnete glutenfreie Rezepte für so gut wie alles, so dass es auch nicht notwendig ist, spezielle Zöliakie-Produkte zu erwerben.

5 beliebte glutenfreie Rezepte

Paella mit Meeresfrüchten

Zutaten:

• 200 g Risotto, 300 g tiefgekühlte Meeresfrüchte, 1 Zwiebel
• 150 g grüne Bohnen, 1 roter Paprika, 1 Knoblauchzehe, 2 Tomaten
• 400 ml Gemüsebrühe, 1 Zitrone, 3 EL Olivenöl, Safran, Salz, Pfeffer, Petersilie

Zubereitung:
Die gewaschenen und geputzten Bohnen ca. 10 Minuten in kochendem Salzwasser garen lassen und den Paprika, Knoblauch, die Tomaten und die Zwiebel schälen und klein in Würfel schneiden. Die Bohnen werden kurz mit kaltem Wasser abgeschreckt und müssen abgetropft werden. In einer großen Pfanne das Öl hinzugeben und das Gemüse andünsten, anschließend wird der Reis hinzugegeben. Unter ständigem Rühren warten bis er glasig wird, dann ca. 100 ml der Brühe hinzufügen und köcheln lassen. Die Meeresfrüchte untermischen und den Rest der Brühe daruntermischen und noch ca. 15 Minuten köcheln lassen und mit den Gewürzen abschmecken.

Kartoffelrösti mit Kräuterquark

Zutaten:

• 2 große Kartoffeln, 150 g Magerquark
• 1 Apfel, 1 Bund Schnittlauch, 1 Bund Dill
• Salz, Pfeffer, 3 EL Rapsöl

Zubereitung:
Die geschälten und gewaschenen Kartoffeln grob raspeln und in eine beschichtete Pfanne mit etwas Öl geben. Mit einem Esslöffel die gewünschte Form geben. Sie sollten ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze beidseitig goldbraun gebacken werden. Den Apfel vierteilen und in dünne Scheiben schneiden. Die Kräuter werden gewaschen und klein gehackt und zusammen mit den Apfelscheiben mit dem Quark vermischt. Abschmecken, würzen und zu den abgetropften Kartoffelröstis servieren.

Gefüllte Kalbsschnitzel

Zutaten:

• 4 dünne Kalbsschnitzel, 125 g Mozzarella
• ½ Mango, 150 ml trockener Weißwein, 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Basilikum

Zubereitung:
Den abgetropften Mozzarella und den geschälten Mango in dünne Scheiben schneiden. Die Schnitzel am besten auf einer Klarsichtfolie klopfen und würzen. Zur Hälfte mit Mango und Mozzarella belegen, zusammenklappen und mit Zahnstochern sichern. Mit Öl bei mittlerer Hitze beidseitig ca. 2 Minuten anbraten. Danach mit Weißwein übergießen und ca. 10 Minuten kochen lassen.

Dieses glutenfreie Rezept kann man mit Nudeln oder auch mit Salat als Beilage zubereiten.

Hähnchenbrust mit Bouillongemüse

Zutaten:

• 1 Hähnchenbrustfilet, 1 Kartoffel, 1 Zwiebel, ½ Kohlrabi
• ½ Karotte, 50 g tiefgekühlte Erbsen, Suppengrün, ½ Zitrone
• 1 Lorbeerblatt, 1 Limettenblatt, 1 EL Öl, Salz, Pfeffer

Zubereitung:
Das gewaschene und geputzte Gemüse würfeln. In einem Topf das Hähnchenbrustfilet mit etwas Öl beidseitig bei mittlerer Hitze anbraten. Anschließend das Gemüse und die restlichen Zutaten dazugeben, ca. ½ Liter Wasser und zugedeckt ca. 15 Minuten köcheln lassen.

Feldsalat mit Nüssen und Käse

Zutaten:

• 250 g Feldsalat, 60 g Ziegenkäse (gereift), 50 g Walnüsse
• 2 EL Walnussöl, 1 EL Rapsöl, 1 EL Honig, 2 EL Weißweinessig
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:
Salat waschen, putzen und klein zerrupfen, der Essig wird mit dem Honig und den Ölen vermischt und die gehackten Walnüsse ohne Fett in einer Pfanne kurz angeröstet. Den Käse hobeln und alle Zutaten miteinander vermischen.
Glutenfreie Rezepte gibt es eigentlich für alles, das bedeutet auch für Kuchen, Kekse, Muffins, Pizzas, Brot und natürlich auch für fantastische Nachspeisen. Glutenfreies Mehl gibt es mittlerweile in jedem größeren Supermarkt zu kaufen, aber wer gerne kocht oder bäckt sollte auch einmal mit den glutenfreien Rezepten das Pseudogetreide und andere Varianten ausprobieren.

Kontaminierung vermeiden

Wer glutenfreie Rezepte kocht muss unbedingt auf die Kontaminationsgefahr aufpassen. Es ist nicht alleine ausreichend die Arbeitsfläche gründlich zu reinigen, sondern auch die Hände, sowie Geschirr- und Handtücher. Werden in einem Haushalt glutenfreie und glutenhaltige Mahlzeiten hergestellt, dann ist es sehr wichtig alle Lebensmittel getrennt zu halten. Benützt man beispielsweise gemeinsam einen Honigtopf oder eine Butter, dann wird durch den Kontakt mit dem glutenhaltigen Brot auch der Honig angesteckt, da der Löffel oder das Messer mit Gluten in Verbindung kommt.
Oft ist es viel einfacher, wenn man glutenfreie Rezepte für die komplette Familie zubereitet, die Auswahl ist sehr groß und die Gerichte schmecken natürlich auch sehr gut. Beim Einkaufen ist bei jedem industriell hergestellten Produkt darauf zu achten, dass kein Gluten enthalten ist, der sich oft in Aromastoffen oder anderen mehlhaltigen Zutaten verstecken kann.

Körperliche Reaktionen auf Gluten

Nur die wenigsten Menschen wissen, dass sie sensibel auf Gluten reagieren. Wenn Sie sich ständig müde fühlen, unter Kopfschmerzen oder Migräne leiden, Verdauungsproblem haben oder auch oft ein unangenehmes Kribbeln in Ihren Gliedern spüren, dann ist es empfehlenswert wenn Sie öfters glutenfreie Rezepte in Ihren Ernährungsplan mit einbeziehen. Notieren Sie sich die einzelnen Symptome wenn Sie sich schlecht führen und schreiben Sie sich auch auf, was Sie täglich essen. Treten die Beschwerden häufiger auf wenn Sie vorwiegend Gluten verzehren, dann kann durchaus eine Unverträglichkeit vorhanden sein.

Probieren Sie es doch einfach einmal aus, indem Sie zumindest für eine Woche auf glutenhaltige Lebensmittel verzichten und dafür lieber glutenfreie Rezepte ausprobieren. Fühlen Sie sich in dieser Zeit besser, dann liegt es auf der Hand, dass Sie empfindlich gegen Gluten reagieren können. Deutlicher wird es natürlich wenn Sie sich mit glutenfreie Rezepte über mindestens einen Monat hinaus ernähren können, damit sich der Organismus erst einmal an diese Ernährungsform umstellen kann.

Der Heißhunger auf Verbotenes Essen

Erwähnenswert ist vielleicht auch noch, dass die meisten Menschen einen Heißhunger auf gesundheitsschädliche Lebensmittel haben, wie das z.B. bei Kartoffelchips, Fast Food und Süßigkeiten der Fall ist. Der Organismus wehrt sich gegen diese Schadstoffe durch Beschwerden und Krankheiten, die oftmals von Ärzten überhaupt nicht erkannt werden. Glutenfreie Rezepte sind gesund und für jeden geeignet, der vom Arzt oder Ernährungsexperten keine andere Nahrungsaufnahme aus medizinischen Gründen einhalten soll. Gehen Sie Ihren Symptomen nach und überzeugen Sie sich durch die glutenfreie Rezepte die zu einem besseren Gesundheitszustand und Wohlbefinden beitragen.